Hardlopen voor beginners

Als je graag sport dan heb je een doel voor ogen: je prestaties verbeteren, gezonder en fitter worden, afvallen of er strakker uitzien. Maar je moet ergens bij beginnen en langzaam omhoog werken. Omdat hardlopen altijd kan en al die gave running shoes zo verleidelijk zijn hebben we een hardloopschema opgesteld zodat je gelijk kunt gaan beginnen. 

nike free run

Wat toch echt wel het allerbelangrijkste is voordat je gaat hardlopen is dat je goede hardloopschoenen hebt. Dus denk jij “ach ik heb nog een paar oude tennisschoenen achter in de kast liggen, laat ik die eens gebruiken” laat die dan ook maar lekker achter in de kast liggen want dit komt niet ten goede tijdens het lopen. Een goede hardloopschoen is de investering zeker waard, deze vangt namelijk de schokken op wanneer jij neerkomt op de grond. Zo voorkom je blessures door alleen maar nieuwe schoenen aan te schaffen, en ladies: laat dat nou zeker geen straf zijn voor ons.

Iedereen begint met goede moed, we hebben onszelf van de bank afgekregen en nu willen we ook gelijk gaan knallen. Besef wel dat veel beginners al snel gedemotiveerd raken, dit komt mede doordat er op fanatiek niveau gestart wordt en na een paar minuten sta je bij de eerstvolgende paal al benauwd naar lucht te happen. Bouw het daarom langzaam op, zodat je lichaam ook de kans krijgt om te wennen aan de lichamelijke inspanning. Doordat je het langzaam opbouwt neem je uithoudingsvermogen toe en wordt het makkelijker om door te blijven lopen zonder te stoppen.

run

Wij hebben daarom een handig loopschema voor jullie opgesteld, hiermee werk je langzaam naar het moment dat je 30 minuten lang kan blijven doorlopen. Dit schema zorg dat je voor de komende 8 weken onder de pannen bent. Je loopt op twee dagen met twee rustdagen ertussen. Start elke keer met een warming up van ongeveer 5 minuten stevig wandelen. Met dit schema bouw je aan een goede basis uithoudingsvermogen. Hierna kun je het schema uitbouwen doormiddel van meer loopdagen of je tijd te verlengen. Good luck to all of you.

WEEK DAG 1 DAG 2
1 4 min lopen* 6 min lopen
  2 min wandelen ** 3 min wandelen
  4 min lopen 6 min lopen
  2 min wandelen 3 min wandelen
  2 min lopen 3 min lopen
  2 min wandelen 3 min wandelen
  2 min lopen 3 min lopen
  2 min wandelen 3 min wandelen
  2 min lopen  
  2 min wandelen  
     
2 8 min lopen 6 min lopen
  3 min wandelen 2 min wandelen
  8 min lopen 6 min lopen
  3 min wandelen 2 min wandelen
  4 min lopen 3 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
  3 min lopen 3 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
     
3 10 min lopen 8 min lopen
  3 min wandelen 2 min wandelen
  10 min lopen 8 min lopen
  3 min wandelen 2 min wandelen
  4 min lopen 4 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
  2 min lopen 2 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
     
4 10 min lopen 13 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
  13 min lopen 13 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
     
5 10 min lopen 15 min lopen
  2 min wandelen 3 min wandelen
  15 min lopen 15 min lopen
  2 min wandelen 3 min wandelen
     
6 10 min lopen 20 min lopen
  2 min wandelen 5 min wandelen
  20 min lopen 20 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
     
7 10 min lopen 15 min lopen
  2 min wandelen 5 min wandelen
  25 min lopen 25 min lopen
  2 min wandelen 2 min wandelen
     
8 15 min lopen 15 min lopen
  5 min wandelen 5 min wandelen
  30 min lopen 30 min lopen
  5 min wandelen 5 min wandelen

 

*Lopen betekent op laag tempo hardlopen of joggen

**Wandelen is op een redelijk tempo lopen, dus niet joggen

 

Bron Beeld: Tumblr

Comments

  1. Hardlopen is heerlijk! Rustig opbouwen en dan kom je vanzelf steeds wat verder.

  2. Handige tips en fijn zo een schema om niet geluik tot het uiterste te gaan maar het rustig beginnen op te bouwen 😉



Speak Your Mind

*