Categorie: Gezond eten

Categorieën
Food & health Gezond eten Recepten

Pane Italia

Het is weer zondag, dat betekend alle tijd om lekker in de keuken te kokkerellen en dit lekkere broodje voor de lunch klaar te maken. Het is er vandaag weer eentje van het kaliber “ontzettend voedzaam” ,want dit broodje staat bomvol van eiwitten, vezels, vitaminen en onverzadigde vetzuren. Jummie.

broodje

Met een “gewone” boterham is niks mis , maar af en toe willen we onszelf gewoon even verwennen. Even net iets anders eten dan gewoonlijk,  daarom eten we vandaag een broodje geïnspireerd op het verrukkelijke Italië.  De lekkerste gerechten komen hier vandaan, zoveel verschillende smaken en ingrediënten die zo heerlijk samen gaan met elkaar. Ook vandaag hebben we voor jullie weer kostelijke  diversiteit op een broodje.

Ingrediënten voor 2 broodjes

  • 2 broodjes
  • 2 kipfilets
  • 4 plakjes Prosciutto
  • ½ rode paprika
  • 2 handjes gemengde sla
  • 7 el olijfolie
  • 4 tl groene pesto

Benodigdheden

Koekenpan, grillpan, snijplank, mes, broodmes, keukenpapier

broodje

Bereidingswijze

Zet de koekenpan op het vuur en voeg één eetlepel toe, bak de Prosciutto in 2 minuten krokant en laat deze uitlekken op keukenpapier

Snij de kip in dunne plakjes en de paprika in dunne reepjes. Bak de kipfilet in de koekenpan met drie eetlepels olijfolie voor ongeveer 4 minuten bruin. Voeg daarna de gesneden paprika toe en bak deze mee.

Snijd de broodjes doormidden en grill deze totdat ze lekker warm zijn in een grillpan.

Neem de broodjes uit de pan en besprenkel de kant die je gaat beleggen met één eetlepel olijfolie.

Begin het broodje met de plakjes Prosciutto, deze zorgen voor een krokante bite.

Hier bovenop komt een handje gemengde sla, daar bovenop komt de gebakken kip en paprika. Garneer het geheel met de pesto, leg de bovenkant van het broodje erop en Buon appetito!!

Q: Wat eten jullie vandaag als lunch? 

 

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven Recepten

Ratatouille met kruidige vis rösti

Vandaag weer een supergezonde maaltijd op tafel: een simpele ratatouille met een rösti van vis.  Wekelijks tweemaal vis eten wordt aanbevolen, maar de gemiddelde Nederlander haalt dit niet. Daarbij moet er eenmaal vette vis gegeten worden zoals haring, makreel, zalm, paling en sardientjes, maar voor sommigen onder ons is het een hele uitdaging om aan deze behoefte te voldoen.

vis 2
Vandaag gebruiken wij  een magere variant, de koolvis. Deze vis is een bron van eiwitten, per stukje van 100 gram bevat deze 27 gram eiwitten.

Aangezien er veel ophef rond de pangasiusfilet is op dit moment, willen wij deze voor even mijden tot verder onderzoek is gedaan naar de nadelige gezondheidseffecten van dit visje. En daarom kiezen wij vandaag de veilige weg, de koolvis.

Ingrediënten voor 2 personen

Voor de aardappelen

  • 2 aardappelen
  • 2 takjes verse tijm
  • 1 takje verse rozemarijn
  • 4 el zonnebloemolie

Voor de ratatouille

  • 1 winterpeen
  • 1 courgette
  • 2/3 aubergine
  • 2 tomaten
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • 2 takjes verse tijm
  • 1 takjes verse rozemarijn
  • 150 ml water
  • Peper

Voor de vis

  • 2 koolvis
  • ¼ tl venkelzaad
  • ¼ tl kerriepoeder
  • ¼ tl ketoembar
  • ¼ tl paprikapoeder

Benodigdheden
Snijplank, mes, koekenpan, hapjespan, spatel, kookring (eventueel), keukenpapier

vis1

Bereidingswijze
Snijd de ui en de knoflook fijn en bak deze bruin in de koekenpan met wat zonnebloemolie.

Snijd alle groenten in mooie gelijke blokjes en voeg deze toe in de pan, bak dit geheel 3 mintuutjes.

Voeg de tomatenpuree toe en bak deze even kort mee, dit zorgt ervoor dat deze niet zo zurig is. Voeg het water toe en zet de pan op laag vuur. Snijd de verse kruiden heel fijn en voeg deze toe aan het groente mengsel. Laat de ratatouille zachtjes doorkoken totdat alle groenten zacht zijn.

De vis heeft een jasje van krokante aardappel aan, voor dit jasje is het nodig om de aardappels te schillen en wassen. Snijd deze dan in hele kleine en fijne reepjes. Snijd de verse tijm en rozemarijn en meng dit goed door de aardappelen heen.

Dep de vis droog en kruid deze met de specerijen, masseer deze goed in de vis. Zet een koekenpan op het vuur en voeg 4 el zonnebloemolie toe. Als je een kookring hebt zet je deze in het midden van de pan. Begin deze te vullen met eerst ¼ deel van het aardappelmengsel, daar bovenop komt de vis en je sluit af met weer ¼ deel van het aardappelmengsel. Heb je geen kookring dan is dat geen probleem, dan maak je nog steeds alle laagjes maar moet je er op letten dat de vis wel goed op het aardappelmengsel blijft liggen. De vis rösti bak je ongeveer 3-4 minuutjes aan elke kant gaar. Met een spatel kun de vis makkelijk opdraaien. Wanneer deze gaar is haal je de vis uit de pan en laat deze even uitlekken op een keukenpapier.

Voor een lekkere frisse bite kun je er een eenvoudige salade bij serveren. Neem per bord een twee handjes sla en maak deze aan met een eetlepel olijfolie, een theelepel balsamicoazijn, een eetlepel sinaasappelsap en wat peper.

 

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven

In de startblokken!! Klaar voor de dag

Het ontbijt, zeker de meest belangrijke maaltijd van de dag want een lege motor loopt niet. Als er geen brandstof je lichaam in gaat dan heb je ook niet genoeg energie om je lijf optimaal te gebruiken. Met een ontbijtje achter de kiezen presteer je beter en heb je een betere concentratie, maar toch slaat 1 op de 3 Nederlanders het ontbijt over.

breakfast-t2
Met het ontbijt start je niet alleen je stofwisseling op maar ook je darmen. Vergeet niet dat je lichaam al ongeveer 8 uur geen voedingsstoffen meer gehad heeft. De gouden standaard voor een ontbijt bestaat uit een veelzijdige maaltijd. Deze bevat volkorengranen, zuivel en het liefst ook fruit.

De granen, ook wel de koolhydraatbron in deze maaltijd, zorgen ervoor dat je genoeg energie krijgt. Door volkorengranen krijg je ook een verzadigd gevoel dus zit je langer vol, waardoor je weer minder trek hebt om tussendoor te snacken. Dus nee dames je wordt niet dik van koolhydraten deze zorgen er juist voor dat je voldoende energie hebt. Nog een klein weetje: je hersenen kunnen niet functioneren zonder koolhydraten, het is de enige voedingsbron die zorgt dat de hersenen zijn taken juist kan uitvoeren.

ripe_wheat_ears_2-t2
Ook zijn vezels uit volkorengraanproducten het schoonmaaksysteem van onze darmen, ze zorgen voor een goede darmwerking, maar ook hebben ze een gunstig effect betreft het risico op hart en vaatziekten. Maar de gemiddelde Nederlander eet te weinig vezels op een dag, per dag hebben wij 30 tot 40 gram vezels nodig. Dit staat gelijk aan 15 boterhammen. Wow, iemand die dit per dag opeet? Gelukkig zit het ook nog in heel veel andere producten zoals fruit en peulvruchten, anders zou je heel de dag met een boterham in je mond moeten lopen.

pancakes_and_syrup-t2
Ontbijten kan je op ontelbaar verschillende manieren doen dus er moet vast wel één ontbijtje tussen zitten wat jouw wel aanspreekt. Denk aan een lekkere shake om de dag goed te beginnen, een schaaltje muesli met yoghurt of havermoutpap. Hier kun je ook zoveel lekkers aan toevoegen zoals noten, zaden, cranberries, honing of fruit, je kunt er een heel feest van maken. Dus je hoeft niet meer de dag te beginnen met die boterham met pindakaas of hagelslag want anno 2014 is er zoveel op de markt dat het gewoon zonde is als je deze maaltijd overslaat.

Nog een paar extra breakfast tips om jullie te helpen motiveren

  • Geen tijd om snel een boterham in je mond te steken, maak dan je ontbijt een avond van te voren klaar. Een goede maaltijd      hiervoor is de overnight oatmeal, dit is havermout die je heel de nacht in (soja/amandel/rijst) melk laat staan.
  •  Eet voldoende vezels. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, ze hebben een trage maagpassage en zorgen dat je langer vol zit.
  • Wanneer je geen ontbijt eet ben je eerder geneigd om voor het middaguur te snacken en vaak is het dan een ongezonde keuze die je maakt. Dus wil je op je gewicht letten zorg dan voor een uitgebalanceerd ontbijt.

 Q: Ontbijten jullie elke dag?

Categorieën
Food & health Gezond eten Recepten

Pikante paprikasoep

Het is Lazy Sunday en dat betekent niet teveel doen in de keuken. Daarom vandaag een lekkere pittige paprikasoep. Er komen geen potjes of zakjes aan te pas, alles is home made. Dus had je nog geen besteding voor je zondag ga dan gauw de keuken in en maak deze heerlijke verse paprikasoep.

soep 3
Natuurlijk kun je gegrilde paprika’s ook gewoon in de supermarkt kopen in een potje, maar het is toch veel leuker en ook gezonder om ze zelf te maken. De soep is binnen no time klaar, lekker laten pruttelen en je hebt er geen omkijken meer naar. En dan heb je toch weer een gezonde maaltijd op deze luie zondag.

Ingrediënten voor 4 personen
6 paprika’s , maakt niet uit welke kleur
1 rode peper
1 rode ui
3 knoflooktenen
1 klein blikje tomatenpuree
1 liter water
1 tl paprikapoeder
1tl kerriepoeder
1tl komijnzaad
5 el room
100 gram Taugé
5 el kokos
3 el olijfolie

Benodigdheden

Gasfornuis, keukentang, staafmixer, snijplank, mes, grote pan, spatel, plastic zakje

Bereidingswijze
Was de paprika’s onder de kraan, doe het gasfornuis aan en zet de gaspit op hoog vuur. Leg de paprika in het geheel op de gaspit, gebruik hiervoor de keukentang. Zet wel de afzuigkap aan want anders krijg je een sterke brandlucht.

paprika fornuis1

Draai de paprika enkele keren om, zodat alle kanten goed zwart kunnen worden. De paprika moet juist aanbranden, dit is niet erg want je gaat het velletje er toch afhalen.

paprika fornuis2

Wanneer de hele paprika zwart is zet je de pit uit en doe je de paprika in een plastic zakje. Knoop dit zakje goed dicht, zorg dat alle lucht eruit is. En laat deze voor ongeveer 10 minuten rusten.

parika zak
Na ongeveer 10 minuten maak je het zakje open en haal je met je vingers de zwart laag eraf, het is net alsof je een eitje moet pellen.

paprika schoonmaken
Als alle paprika’s ontzien zijn van hun zwarte velletje snijd je de paprika’s door de helft. Haal de zaadlijsten en steel eruit en snijd de paprika in grove stukken.

Zet een pan op het vuur en verwarm de olijfolie, voeg de gesneden ui en knoflook toe en bak deze even aan. Snijd de peper door en haal de pitjes en zaadlijsten eruit, snijd de pepertjes heel fijn en meng dit samen bij de uien en knoflook.

Voeg de tomatenpuree toe en bak ook deze even mee, dit zorgt ervoor dat de zurige smaak eraf gaat.  Meng het tomatenmengsel samen met de specerijen en roer goed door.

Voeg de gesneden paprika’s toe en meng het geheel, voeg 1 liter water toe. Laat de soep voor ongeveer 20 minuutjes zachtjes doorkoken. Na de 20 minuten neem je een staafmixer en mix je op vol vermogen de soep in een mooi egaal mengsel.

Om een extra smaak aan de soep toe te voegen kun je er gebakken kokos overheen strooien. Dit kun je als volgt doen. Zet een koekenpan met de kokosrasp op laag vuur. Beweeg de pan voortdurend zodat de kokos mooi bruin wordt, zorg ervoor dat dit niet aanbrandt. Wanneer het geheel egaal bruin is kan de kokos van het vuur.

Dien de soep op in een diep bord of in een leuke soepkom. Om een extra “bite” te krijgen neem je een klein handje taugé en leg dit bovenop de soep. Garneer de soep met een eetlepel van de gebakken kokos en smullen maar.

Q: Wat gaan jullie vandaag op jullie Lazy Sunday doen?

 

 

 

 

Categorieën
Food & health Gezond eten Gezond leven Recepten

Healthy Shake

De avocado, deze zou een slechte naam hebben omdat de groente te veel vet zou bevatten. Vet is de avocado zeker, 85% van de calorieën in deze groente zijn te wijten aan vet. Maar is dat nou zo slecht?

avocado shakeDe avocado is een bron van omega 9 vetzuren, dit zijn wel goede enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte in je bloed. Iedereen heeft cholesterol in het bloed, dit is nodig voor het opbouwen van lichaamscellen en voor het maken van hormonen.

 Cholesterol

Cholesterol is onder te verdelen in twee soorten: HDL, het “goede” cholesterol , deze zitten in onverzadigde vetten en LDL het “slechte” cholesterol , deze vindt je verzadigde en transvetten. Wanneer het LDL te hoog is kan dit schadelijk zijn voor hart en bloedvaten. Het HDL beschermd het hart en de bloedvaten juist. Daarom is het van belang dat je jouw HDL hoog houd en daarbij het LDL zo laag mogelijk houd.  Aangezien je deze shake binnen een handomdraai op tafel hebt staan zit je al snel op de goede weg om je gezondheid een boost te geven.

Ingrediënten voor 1 shake
1 avocado
400 ml verse sinaasappelsap
Handje diepvries frambozen
Handje blauwe bessen voor de garnering

Benodigdheden
Blender, lepel

Bereidingswijze
Snijd de avocado in de lengte door en draai met je handpalmen allebei de kanten de andere kant op, hierdoor heb je twee helften.  Haal de grote pit eruit en lepel de avocado leeg.

Doe alle ingrediënten in een blender en draai op vol vermogen tot er een romig mengsel ontstaat.

Schenk de shake in een hoog glas en serveer met een paar blauwe bessen.

Q: Wat voor recepten maken jullie met avocado?